Rozruszaj odcinek szyjny kręgosłupa

Powoli i delikatnie obróć głowę:

• a) w prawo i w lewo,
• b) w górę i w dół.

Oba ruchy powtórz kilka razy.

Rozluźnij
kręgosłup

Usiądź na krześle w lekkim rozkroku, pochyl się, schowaj głowę między nogami, rękami sięgaj jak najdalej. Pozostań w pozycji kilka sekund.

Rozciągnij tylną część nóg

Oprzyj się rękami o blat biurka, stań w wykroku, tylną nogę wyprostuj, dociśnij piętę do podłogi. Utrzymuj proste plecy. Wytrzymaj kilka sekund i zmień stronę.

Rozruszaj
kręgosłup

Stań w lekkim rozkroku, złącz dłonie na wysokości klatki piersiowej, wykonuj skręty tułowia w prawo i w lewo, biodra utrzymuj nieruchomo.

Rozciągnij klatkę piersiową

Stań z rozstawionymi, lekko ugiętymi nogami, oprzyj dłonie o oparcie krzesła, pochyl się, schowaj głowę między ramionami. Pogłębiaj skłon do uczucia rozciągania klatki piersiowej. Pozostań w pozycji kilka sekund.

Rozruszaj stawy biodrowe

Stań w lekkim rozkroku, ręce połóż na biodrach, wykonaj kilka swobodnych krążeń bioder w jedną i w drugą stronę.

Rozciągnij mięśnie odcinka szyjnego kręgosłupa

Przyciągnij prawe ucho do prawego barku, pomóż sobie ręką, lewe ramię kieruj do dołu. Wytrzymaj kilka sekund i zmień stronę.

Rozciągnij mięśnie tułowia

Jedną rękę oprzyj na biodrze, drugą wyciągnij nad głowę, wykonaj skłon w bok. Wytrzymaj kilka sekund i zmień stronę.

Rozruszaj
nogi

Wspinaj się na palce, a następnie przenieś ciężar ciała na pięty. Jeśli masz problem z równowagą, oprzyj się rękami o krzesło. Powtórz kilka razy.

Rozruszaj odcinek szyjny kręgosłupa

Cofnij głowę maksymalnie do tyłu (do utworzenia drugiego podbródka). Możesz lekko popychać brodę palcem. Zostań w pozycji 2 sekundy. Powtórz kilka razy.

Rozciągnij klatkę piersiową i obręcz barkową

Stań w futrynie drzwi w lekkim rozkroku, ułóż dłonie po obu stronach futryny, pochyl klatkę piersiową do przodu aż poczujesz jej rozciąganie. Pozostań w pozycji kilka sekund.

Rozciągnij mięśnie pośladkowe

Oprzyj prawą nogę na udzie lewej nogi. Prawe kolano kieruj w dół. Pomóż sobie ręką. Utrzymuj plecy proste. Jeśli nie czujesz rozciągania z prawej strony, delikatnie pochyl tułów do przodu. Wytrzymaj w pozycji kilka sekund i zmień nogę.

Rozruszaj
obręcz barkową

Wykonaj kilka obszernych ruchów krążenia barkami w przód, a następnie w tył.

Rozciągnij
mięśnie przedramion

W pozycji stojącej oprzyj dłonie o biurko, palce skieruj w swoją stronę. Poczuj rozciąganie w nadgarstkach i przedramionach. Utrzymaj pozycję kilka sekund.

Rozciągnij mięsień trójgłowy ramienia (triceps)

Podnieś prawą rękę i ugnij ją w łokciu, spróbuj dotknąć ręką łopatki. Pomóż sobie drugą ręką. Pozostań w pozycji kilka sekund i zmień rękę.

Dbaj o prawidłową pozycję ciała podczas pracy przy biurku, m.in.:

• - dostosuj stanowisko do wysokości ciała
• - nie garb się
• - nie zakładaj nogi na nogę
• - nie stawiaj nóg pod krzesłem.

Rób częste, krótkie przerwy w pracy. Jeśli możesz, wykorzystaj je na ruch. Zastosuj proponowane ćwiczenia lub przejdź się po korytarzu bądź schodach.

Wykonuj ćwiczenia z wyczuciem – przerwij je w razie pojawienia się bólu. Jeśli dolegliwości nie ustępują, skonsultuj się z lekarzem lub rehabilitantem.